世界最高のスリープコーチが教える 究極の催眠術

以前から興味を持っていた睡眠について。

ちゃんと眠れているのか、質の良い眠りなのか、短い時間で良質の睡眠をとるにはどうしたらいいのか。

そんな疑問に答えてくれたのがこの本だった。

ネットで情報を検索すると色々な方が言っていることがあり、どれも正しいとは思うのだが、理屈に欠けていて信用性が薄いものも多く、どうせ人それぞれなんとなくというのが私の見解だった。

だが、この本を読んで納得感を持って理解をすることができた。

この方法はマンチェスターユナイテッドやレアル・マドリード、Skyチームなど多くのトップアスリートが実践している方法でもあり、全部は無理でも一部、少しずつ生活に取り入れて体調管理をしていくことが可能になると思う。

結論としては、

無人島で生活している自分を思い浮かべ、概日リズムによる睡眠をベースに考え、睡眠の邪魔になるものを出来るだけ排除すること

では具体的にどのようにするのか。ここではすぐに実践できる手法の部分だけ紹介する。

＜目次＞

1. 睡眠時間の捉え方
2. 睡眠前後にやること
3. 寝る姿勢
4. スリープキットを整える
5. 食事と運動の関係
6. 最後に

1.睡眠時間の捉え方

巷でよく言われている　8時間睡眠がベスト　は嘘である。

それは個々人によって必要な睡眠時間は違うから。

短時間睡眠でOKな人。

10時間寝なければいけない人。

また年齢によっても睡眠時間は変化する。

子供は総じて必要な睡眠時間が長い。

人間全員が8時間がベストで一緒なはずがない。とのこと。

睡眠を90分を1サイクルとして捉え、起床時刻を決定し、

起床時間から逆算して就寝時刻を決定する。

1日の理想サイクル数は5サイクル。

しかし1日絶対に5サイクル必要と決めつけるのでなく、

1週間で30〜35サイクルを目標とし

週単位で考えることによって自分へのプレッシャーをかけないようにすること。

例えば、

朝7時起床　と決めたとする。

5サイクルを逆算すると就寝時刻は　23時30分　となる。

起床時刻は変えない方が良いが　就寝時刻は90分単位で変更可能　だ。

23時30分に寝れない場合　4サイクルにして1時に就寝　とする。

ここで大事なのは　1サイクル90分遅らせる　という点。

飲み会や仕事が遅くなったり様々な理由で毎日同じ時間に寝られるとは限らない。

筆者の良い点はそういった現代の生活にマッチした柔軟な考えで、

寝れていないという　精神的なストレス　をできるだけ和らげている点にあると思う。

寝ていなくても、1週間単位で考えているから1日2サイクルや3サイクルしか寝れていなくても、他の日でカバーできる。

加えて、このサイクルの計算には昼寝の時間も取り入れることができる。

人間は　午後1時〜3時（夜型の人は少し遅れる）・夕方は午後5時〜7時　の間に睡眠チャンスがやってくる。

その時間を利用して　30分もしくは90分の睡眠を1サイクル　として計算することができる。

30分間だと寝れないという人は目を瞑ってテクノロジーを遮断して頭に空白を作る作業をするだけでも良い。

瞑想アプリ（Head spaceというアプリがオススメ）を使うのも良い。

これだけで圧倒的に効率は上がる。

人間の睡眠欲に逆らうのはエネルギーも使うし、カフェインなどのドラッグを使うことにもなる。最終的には体に負担となってしまう。

まとめ

1サイクル90分で考え1週間でトータル30〜35サイクル睡眠時間が確保する

2.睡眠前後にやること 

起床後と就寝前の90分を準備期間として取り入れる。

具体的には

＜就寝前＞

• スマホなどのテクノロジーを遮断する
• 温度を「温⇨冷」にする
• 明るさを「明⇨暗」にする
• ストレッチや軽く散歩などのエクササイズを取り入れる
• 鼻呼吸で眠れるようにする（ブリーズドライなどを使ってもよい）

＜起床後＞

• 「太陽の光を浴びる」
• 「朝食」は絶対にとる
• 軽く「エクササイズ」をする
• 「クロノタイプ」に合ったルーチンをする
• 休日も「一度起きてから」ベッドに戻る

クロノタイプとは　朝型か夜型　の２つのこと。一般的に朝弱い人は夜型。夜弱い人は朝型だ。

夜型の人は起床後ゆっくりと過ごすことが必要になってくる。

毎日90分前は無理だとしても60分前から始めてみるなど、トライすることが大事だと思う。全部確実にこなそうとするのはストレスがかかる可能性がある。

それによって睡眠が妨げられるのは本末転倒なので、できることから少しずつトライすること。

まとめ

上記のルーチンを行うことで「能率のよい睡眠」になる

3.寝る姿勢

仰向け、うつ伏せ、横向きとあるが、筆者のオススメは　横向き　。

また利き手が上にある状態だ（左利きの人は右手が下、右利きの人は逆）

理由は横向きが一番無呼吸になりづらく、利き手が上にある方が何かあった際にすぐに防御できる。故に精神的な安心感を与えるそうだ。

4.スリープキットを整える

マットレスはスプリングの多さは意味がない。

大事なのは　身体が「均等」　に沈み「腰」を守ることができること。

マットレス選びの際は　横向きで寝て　姿勢を確かめる。

膝を浅くスクワットをするように曲げ、バランスが取れた楽な姿勢になる。

これが立った時の「胎児姿勢」。

この体勢をマットレスの上で試し、頭と面の隙間を測る。この隙間が６センチ以上ある場合はそのマットレスは硬すぎる。（この隙間を埋めるのが枕だが、本来はマットレスが完璧であれば枕は必要ない）

頭と首と背骨が一直線の状態を作ってくれるマットレスを選ぶ。

マットレスを変えるのは予算が取れないという人は、

「マットレストッパー」を利用しても良い。そしてその上にコンフォーターを重ねる。

これだけでも快適さが増し良質な眠りを導いてくれるはず。

私的にはこの方法が現実的と考えている。

また当然素材は塑性変形になってしまうので、2年前後で上のマットレストッパーで交換するのがオススメのよう。

そして寝室は寝る為だけの部屋として、不必要なテレビなどを持ち込まないようにする。

とにかく清潔に保ち（筆者はシーツは毎日新しいのが好ましいが、難しいだろうから最低1週間に1回は交換を心がけるように言っている）、

あらゆる　雑音（ホラー小説なども置かない）・光源　を取り除き最高に安心して眠れる状態にする。

5.食事と運動の関係

1日の食事は定めた就寝時刻の2サイクル（3時間）前までに、

最後の軽食は就寝時刻の90分前までにする。

食事時間が遅くなってしまった場合は就寝時刻を遅らせる。

「遅すぎる食事」は体内時計に差し障るリスクがある。

起床時刻を決めることに加えて朝食も取ることでもさらなる調和が得られる。

が、遅すぎる食事をした場合、朝食を取らない選択の可能性が高まってしまう。

1週間に150分の「中〜強レベル」のエクササイズを行うと睡眠の質が65％改善する研究結果が出ている。

ジムに通わなくても、散歩や自転車に乗る、ヨガやピラティスなどなんでも良い。

また運動をした日はできるだけ「理想のサイクル数（5サイクル）」をとるように心がけ、就寝時刻が近づいたら激しい運動は避ける。

まとめ

よい睡眠習慣に合わせて、良い運動習慣と食習慣は良質な眠りを更にレベルアップさせてくれる

6.最後に

筆者は文中であくまでトップアスリートが実践している理想形を語っている。

しかしトップアスリートでなくストイックではない人でも実践できるように、

生活の中に少しずつ（ストレスのない程度に）落とし込んでいくこと。

自分のクロノタイプを知り、受け入れた上で、自分にあった睡眠サイクルを作ることを説いている。

現代の生活には様々な楽しみがあり、それを全て遮断して睡眠に全てを捧げるのは難しいと認識している。

またこのことばかり考えると逆にストレスになってしまう。

ただ眠りは人間が一番回復をする時間である。

その回復の質を上げることが日々の生活や仕事の効率などを上げることは間違いない。

体のリズムに逆らうことなく、リラックスした日々が送れるように

体のケアをしていくことは年を取ればとるほど大事になってくると思う。

筆者はそれぞれの説明にここでは書ききれていない理由や

研究結果を交えながら説明している。

理屈や理論が気になる人は是非実際に本を読んでみることをオススメします。

インドネシア・ロンボク島・ギリトラワンガン島

まず最初はインドネシア・ロンボク島・ギリトラワンガン島！

結論から言うと、この1年間で周った島の中で一番好きな島が

ギリトラワンガン島　だった。

何と言っても海が綺麗、、、

そんな島の魅力を伝えていきます。僕は4泊5日で行きました。

＜目次＞

1. 行き方（移動方法含む）
2. 観光
3. 宿泊
4. フード
5. まとめ

1.行き方

ロンボク島はバリ島の隣にある島で、マレーシアの首都KLから直行便が出ている。

その直行便を使って約3時間でロンボク島に到着。

日本からだとバリ島、ジャカルタ、KLのいずれかで乗り換えとなる。

ブログとか見ているとKLで乗り換えてくる人も多そう。

実はKLって東南アジアに旅行行くにはどこ行くにも便利。

エアアジアがあってどこ行くにも安い！（けど遅延は当たり前、、、）

空港からはタクシー。タクシーはGrabもUberもあるし、ブルーバードと呼ばれるタクシーも同じ値段くらいでとても安い。

約1時間で市街であるマタラムにつく。

ギリ島へはスンギギからボートに乗って15分くらい。

ギリ島内は　自転車・馬車タクシー・歩き　のいずれか。

個人的には自転車がオススメ。大体のホテルで貸し出しあり。

2.観光地

僕が行ったのは

• クタ（Tanjung Aan Beach）
• マタラム
• スンギギ
• ギリトラワンガン島
• Gili Kedis
• Sendang Gile and Tiu Kelep Waterfall（滝）

の大きく計６カ所。

隊員の同僚がGili Kedisと滝に関しては連れて行ってくれた。

少し遠かったのだけれど、両方とも行く価値のある場所。

写真と共にコメントを。

マレーシア及び周辺の観光

今後この1年間で訪れた場所を紹介していく。

マレーシアは日本よりも休日が多く、この1年間で多くの場所を訪れることができた。

今後紹介していくのは下記の場所

＜マレーシア＞５

・クダ（ランカウイ島・アロースター含む）

・ペナン島

・クアラルンプール

・サバ

・ミリ

＜インドネシア＞１

・ロンボク

＜フィリピン＞２

・マニラ

・セブ島

＜タイ＞３

・バンコク

・パタヤ

・リペ島

以上の11ヶ所！

我ながら様々な場所を巡ったなあ。

次回以降少しづつ紹介していきます！

アロースターでアジアカップ！

この田舎のアロースターでバドミントンのアジアカップがあり、その決勝があるということで見に来てみた。

本当は女子の決勝を見に来たつもりで、夕方に来たら、昼間に終わっていた。。

（女子は日本代表が優勝した。）

夕方は男子の決勝。インドネシア対中国。

（日本男子はベスト8でインドネシアに負けてた。）

ぶっちゃけ、そんなにバドミントンに興味あるわけじゃないし、日本代表がやるからと思ってきたのに、、、

チケットもそれなりに高かったから、仕方なく見ることにした。

インドネシアをなんとなく応援してたけど、周囲の観客は確実に中華系だと思ってただろう。

実際に会場に入ると、観客の少なさにびっくり。決勝なのに、、

そりゃアロースターだからな、、、

インドネシアに熱狂的なファンがいて、みんな笑いながら見てた。

 

結局シングルス一試合しか見なかったけど、インドネシアが逆転勝ち。

中国の選手は途中足を滑らして体をコートにぶつけてから明らかに踏み込みを怖がっていたように見えた。

実際その後連続ポイントで逆転されて負けた。

バドミントンにもテニスのチャレンジみたいなシステムがあって、ビデオ判定が導入されてた。

多分結構前からなんだと思う。

見始めると意外とおもろしくて、前後に動きながら、騙し合い的な闘いが見ていて興味深かった。前に打ったり後ろに飛ばしたり、時間稼いだり、とか。

日本男子勝ってくれてたらもっと面白かったのにと思いながら帰宅。